Húst, mértékkel!!!
Hogyan kerül be a fehérje a szervezetünkbe? Az hogy fehérjére szükségünk van, nem képezi vita tárgyát. Abban is hasonló a vélemény, hogy kb. minimum 1 g/kg-ot kell naponta elfogyasztanunk az egészséges életvitelhez. Azon már több vita van, hogy testépítők, sportolók, nehéz fizikai munkát végzők mennyi fehérjét fogyasszanak.
Hogyan kerül be a fehérje a szervezetünkbe? Az hogy fehérjére szükségünk van, nem képezi vita tárgyát. Abban is hasonló a vélemény, hogy kb. minimum 1 g/kg-ot kell naponta elfogyasztanunk az egészséges életvitelhez. Azon már több vita van, hogy testépítők, sportolók, nehéz fizikai munkát végzők mennyi fehérjét fogyasszanak. Itt kb. 2-5 g/testsúly kilogrammról beszélhetünk.
Általában a fehérje fogyasztásnak nagyon sok az összetevője. A húsoknak nagy a fehérje tartalmuk, de minimális a rost tartalma. A növényekben kevesebb a fehérje és nem mindenben felel meg az emberi szervezet igényeinek az aminosav összetételük. Ugyanakkor sok szénhidrátot, ásványi anyagot és egyéb az emberi szerezet számára nélkülözhetetlen anyagot tartalmaznak.
A húsoknál meg kell említeni, hogy egyrészt a felfokozott állattartás környezetvédelmi szempontból nem jó. A kérődzőket bizonyos mértékben felelőssé teszik a globális felmelegedés miatt. Azért itt is el kell mondani, hogy kérődzők nagyon rég élnek a Földön, de a mértékletességet figyelembe kell venni.
Elsősorban a vörös húsokkal kapcsolatban már tudományos bizonyíték van, hogy különösen a kezelt húsáruk sok esetben komoly betegséget okozhatnak.
Ezek után inkább a növényekkel, növényi fehérjékkel foglalkozzunk, mint tápanyag forrással. különösen az olajos magvak nagyon fontos és izgalmas terület. Ha belegondolunk, az olajos magvak tökéletes tápanyagtartalmú élelmiszerek. Tartalmaznak növényi fehérjét, szénhidrátot, telített és telítetlen zsírokat. Mindent, amire az emberi szervezetnek szüksége van. Az igaz, hogy a fehérje aminosav összetétele mindegyik olajos magnál más és más, de ha folyamatosan változtatjuk az olajos magvakat, akkor minden aminosavhoz hozzájut a szervezetünk. Ebben az esetben, az is előny, hogy a szénhidrátok nem egyszerű szénhidrátok, tehát nem gyorsan felszívódó és beépülő cukrok, amelyek szükségesek, de ha többet fogyasztunk belőle a szükségesnél az zsírépítést és hízást eredményez.
Vannak olajos magvak, amelyek olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyeket az emberi szervezet nem tud előállítani. Ilyenek pl. a diófélék, vagy a csicseri borsó.
A növényi fehérje forrásoknál meg kell említeni, a búzát, különösen a tönkölybúzát, zabot, árpát chia magot. A chia magról leírható, hogy lassan nélkülözhetetlennek tartjuk, de csak korlátozottan fogyaszthatjuk, mert ha sokat eszünk belőle egyszerre, az emésztési problémákat okoz.
Még a hüvelyesek közül ki lehet emelni a lencsét, borsót, babot, szójababot.
Amit leírok még, hogy a laktóz érzékenyeknek fejlesztették ki a tejpótló italokat. Ebben az az érdekes, hogy egyre többen isszák olyanok is, akik nem laktóz érzékenyek, de mégis egy nagyon finom ital, egészséges lassan a gasztronómia része az átlag konyhának.
Az alábbi honlapon található a növények fehérje és kalória tartalma. Nagyon jól használható egy egészséges növényi táplálkozáshoz. Hogy mekkora választék van.
Név Fehérje (g/100g) Energiatartalom (kCal/100g)
Gyümölcsök
Banán 1.3 103
Málna 1.2 28
Kiwi 1 55
Sárgabarack 0.9 46
Eper 0.9 34
Szeder 0.8 32
Aszalt gyümölcsök
Füge 3.5 270
Sárgabarack 3.4 241
Mazsola 2.4 276
Szilva 2.3 271
Datolya 2 277
Zöldségek
Aszalt paradicsom 14.1 258
Zöldborsó 7 88
Brokkoli 3.3 24
Zöldbab 2.6 40
Karfiol 2.4 29
Karalábé 2.1 38
Spárga 2 16
Avokádó 1.9 227
Padlizsán 1.3 25
Uborka 1 11
Leveles zöldségek
Kelbimbó 4.9 49
Petrezselyemzöld 4.4 60
Kelkáposzta 3.6 34
Bazsalikom 3.2 41
Sóska 2.4 23
Spenót 2.3 18
Fejes saláta 1.4 16
Hüvelyesek
Szójabab 41.6 512
Sárgaborsó 27.2 362
Lencse 26 333
Mungóbab 23.9 347
Vörösbab 21.9 313
Csicseriborsó 19.8 309
Tofu 12 84
Olajos magvak
Tökmag 33.9 636
Mandula 27.6 627
Földimogyoró 26.7 610
Dió 18.6 654
Kesudió 18 600
Kakaó 21.4 386
Szezámmag 20.8 562
Pisztácia 20.6 557
Mák 20.5 537
Kókusz 7.8 649
Gabonafélék
Lenmag 18.3 534
Amaránt 16 374
Vadrizs 14.7 357
Zabpehely 14.4 376
Hajdina 13.3 343
Quinoa 13.1 374
Köles 11 362
Szuperfoodok
Spirulina 65 390
Chlorella 58.4 411
Kendermag 33 578
Virágpor 24.1 314
Chia 20.4 400
Maca 14 325
Goji 11 346
Úgy érzem, meg kell említeni az úgynevezett minden mentes termékeket. Talán nem a legszerencsésebb a megnevezés, mert pontosan az a lényegük, hogy nagyon sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, de készítőjük ügyel arra, hogy felesleges vegyi, vagy allargén anyagot ne tartalmazzanak.
Megint egy olyan program, aminek megfelelő tálalással nagy jövője van.
Befejezésül, ha nincs komoly ideológiai ok, vagy betegség ne zárjuk ki a húst sem. Vannak helyzetek ,amikor az is valóban nélkülözhetetlen. Gondoljunk Katona József Bánk Bánjában Tiborc panaszaira, ahol a beteg gyereknek legalább egy galambot kérnek Bánk bántól.
Talán azzal fejezhetem be, amivel kezdtem, együnk minél több növényi ételt, feldolgozott és feldolgozatlan formában, de jót tesz a szervezetünknek valamennyi könnyen emészthető hús, vagy hal.
Jó étvágyat!
Burián László
élelmiszer tanácsadó
